夏季训练，你真的考虑过这些吗？

正值炎夏酷暑，北京近来动辄三十好几度高温让人抓狂，这种情况下却还是不能烤化笔者对训练的热情。由于夏季温度过高，大家在训练中也比较容易产生身体上的不适，影响锻炼效果，因此了解并掌握夏季训练的一些知识对训练安全和效率必不可少，今天笔者就来和大家分享一下在夏季锻炼时注意的要点。

一、你以为很了解的“温度”

20-25℃是人体感觉较为舒适的温度，同样也是最适合训练的温度。

随着温度的升高，人体会逐渐开始感觉炎热烦躁，即使我们躺着什么都不做，身体也会因为代谢活动，如食物消化、心脏跳动等产生热量。所以当外界温度接近体温时，身体便会开始流汗，并帮助体温维持在37摄氏度左右，以保证我们的健康。

出汗越多越减肥？！

不知道大家身边有没有这样的小伙伴，他们特别喜欢在夏季锻炼，其原因就在于夏季气温高，出汗多，认为这样的减脂是最有效的！产生这样的误区多半是因为常年被各类广告误导所致，认为脂肪变成了汗水流出体外。

事实上，脂肪作为人体存量最丰富的供能物质，一般参与日常身体极低强度或长时间低强度的能量供应，属于有氧氧化功能原料的一种。虽然脂肪的氧化过程会产生水，但在炎热环境下的汗水绝大部分和脂肪的氧化没有任何关系。

人们出汗更多是因为体温升高，机体排出水分帮助体表散热。我们在吃麻辣火锅的时候会因为辣而流汗，但是吃完并不会瘦，这仅仅是由于身体以为你被烫伤而进行排汗降温。

所以，出汗并不等于消耗脂肪。当人体运动时，机体会产生大量热量并使体温快速上升，假如身体排汗行为没有办法帮助体温降低反而持续升高，那我们就要小心中暑情况的发生了。

现代生活中，对我们而言打开空调降温是有效避免中暑并保持运动水平的好方法之一，笔者见过相当多的朋友由于害怕感冒，即使在非常炎热的环境下也不愿意开着空调训练，其实开空调并不是感冒的主因，更重要的在于温度的控制，在合适的气温下进行锻炼，它的好处是要远大于其弊端的。

二、你多半已经忽视的“湿度”

保持相对湿度，锻炼也会很舒适

相对湿度是另一个需要我们严格把控的物理指标，40%-60%的相对湿度是最适宜人们进行体育锻炼的。

当相对湿度过大时，人体的内分泌系统很容易工作异常，造成精神状态萎靡不振，影响身体情况和运动表现。并且当湿度上升时，人体水分蒸发变慢，就会无法及时带走机体产生的热量，致使体温升高。

相反，假如湿度过低，空气会变得干燥，身体水分容易快速流失，同样会影响运动表现甚至危害身体健康。另外当夏季湿度升高时，周围环境的细菌快速繁殖，让人更容易感冒或感染其他疾病。

相对安全的湿度温度对照表单位：华氏度（此表仅供参考）

所以，保持相对合适的湿度是非常有必要的，在室内通风的环境下（开窗或者开电扇）来增加空气流动带走湿气和病菌，或者使用空气湿度调节设备改善环境湿度，让湿度保持在40%-60%。

三、补水很重要，问题是怎么补？

水是生命之源，也是身体中存在最多的物质，大约体重的45%-70%是水，肌肉中的含水量高达70%，就连脂肪细胞中20%也都是水。水也是维持生命最重要的物质，在没有食物的情况下人可以存活30天，而断水4-10天就会死亡。

正常情况下，人体每天需要摄入2-7.5升水来维持健康，这其中不仅仅包括饮用液体，同时也包括食物中的水分。即使是长时间保持静坐不动，每天1.4-2.6升的水摄入量也是必须的。

夏季出汗较多，体液流失量达到体重1%时体温就会随之上升，3%-5%时心血管能力下降，散热变差，7%时便会虚脱，造成机体损伤，所以及时补充水分相当重要！

运动补水有讲究！

运动前

在运动前的4个小时我们就应该开始保持体内水分的充足，笔者推荐每公斤体重摄入5-7ml的水，假如运动前两小时排尿较少或尿液颜色偏深的话，应当额外多摄入3-5ml每公斤体重的水量。

运动中

在夏季长时间运动中，每流失克水分就需要补充克的水。如果持续长时间的有氧运动，最好每20分钟补充ml左右，并持续饮用，避免大口大口喝；在水温上10-21度的水或饮料是更好的选择。你知道吗，一些耐力运动员一天可能需要额外补充高达15升的水哦。

运动后

在我们完成运动之后，虽然身体活动水平降低，但是出汗并不会立刻停止。据计算，运动后每流失g的水分，我们就需要额外补水-g。

我们可以在运动前、运动中、运动后使用随时称体重的方式，来监控我们身体的水分流失情况，也可以通过观察尿液的颜色、气味以及排尿频率的变化来判断身体是否缺水。众所周知，一般尿液颜色较深、气味较浓或长时间没有尿液产生都是缺水的信号。

除了水以外，电解质同样是我们身体重要的物质，钠、氯、钾等微量元素也会在流汗时随着水一起排出体外。此时我们可以选择运动饮料来帮助身体补充水分以及微量元素，也可通过食用水果或其他食物的方式来补充电解质和额外的糖分。

除此之外，避免户外阳光直射、穿着轻薄透气的衣物等也是我们需要在夏季运动特别注意的防暑重点。大家必须注意，即使遵循了上述所有的要点，由于个体差异的存在仍有可能出现其他状况，如过身体出现不适，请立即停止训练，必要时选择及时就医，祝愿大家都能在夏天安全锻炼，并达到自己想要的健康目标。

文

崔自捷

校稿

李海峰

编辑

闫艺晨