习近平总书记21日在安康市平利县老县镇中心小学考察时，对镇中心小学孩子们语重心长的一番话在网上瞬间刷屏。
他说：“现在孩子普遍眼镜化，这是我的隐忧。还有身体的健康程度，由于体育锻炼少，有所下降。文明其精神，野蛮其体魄，我说的‘野蛮其体魄’就是强身健体。”这句话，体现了习总书记对青少年健康成长的高度重视，对祖国下一代的殷切期望。
“欲文明其精神，先自野蛮其体魄。”中华民族的伟大复兴离不开一个肌体强健的民族，而青少年是国家的未来和民族的希望，少年强则中国强。
央视少儿新媒体自今天起推出“野蛮体魄快乐成长”系列，从多个角度给父母们提供科学建议，助力孩子们都拥有强健的体魄，健康快乐成长。
大家都知道运动对强身健体的重要性，先按照以下标准自测一下：你家孩子的运动量够吗？
世界卫生组织曾发布各年龄段人群维持健康水平需要的最低运动量标准。对于儿童青少年来说，标准为：5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟，中等到高强度身体活动。
中等强度活动是指在运动过程中，孩子呼吸比较急促，即只能讲短句子，不能完整表达长句子，此时还伴有微微出汗等特征。怎么样，是不是运动量不够？别说这是因为疫情还未过去，孩子们在家时间多了，所以运动少了。要对孩子“野蛮其体魄"，只要用对方法，在家一样没问题。贴心的央视少儿今天为大家介绍两位专家：儿童与青少年体能训练师、前中国农业大学橄榄球队队长褚宏贵；国家体育总局体育研究所研究员高晓嶙。他们一位做示范，一位做点评，传授的这些内容非常适合在家锻炼。孩子强健体魄，大人健康身体，快乐的亲子时间，一举多得！8种在家锻炼身体的好办法↓
第1招换腿跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次共2组
动作要领：本动作需借助板凳进行练习，练习者成弓步姿势，双脚交替踩凳，双手向上击掌，带动身体进行跳跃，单腿蹬至最高处换腿。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第2招原地纵跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次共2组
动作要领：这个动作同样需要借助板凳练习，双腿分开与肩同宽，手臂摆动带动身体完成跳跃，动作完成后，在原地让膝关节稳定两秒再进行第二次训练。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
●敲黑板！专家点评！●
这两组增强腿部肌肉，提高下肢力量、爆发力及上下肢动作协调性，有效刺激青少年骨骼，促进身高发育。不过，长期过量超负荷运动会造成孩子软骨损伤、肌肉劳损，要注意运动适度、适量，并且做这两个动作时最好有家长陪同，防止摔倒。——国家体育总局研究员高晓嶙老师
第3招上斜俯卧撑
锻炼目标：上肢力量（胸+手臂）
运动建议：每组12次共2组
动作要领：借助板凳、沙发、床进行练习，身体保持一条直线，腹部臀部收紧，保持身体稳定。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第4招肩部组合运动
锻炼目标：肩部力量
运动建议：共3个动作每组5次共2组
动作要领：借助矿泉水瓶或其他物品，包括前平举、侧平举和向上推举三个动作。过程中需要保持手腕关节稳定，寻找肩部发力的感觉。
●敲黑板！专家点评！●
上肢力量容易被忽视，导致现在儿童青少年上肢力量普遍偏弱。这两组动作针对肩部、胸部、手臂等多个上肢部位进行了专项训练，非常有助于提高上肢力量，同时提高肩关节稳定性。可以在上述动作的基础上，增加“拉”的动作，全面锻炼上肢肌肉。——国家体育总局研究员高晓嶙老师
第5招动态平板支撑
锻炼目标：核心肌肉群
动作建议：上下20次为一组共3组
动作要领：需要注意肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂与地面垂直。整个过程挺胸收腹，腹部持续紧张，保持身体稳定，速度不要过快。
第6招波比跳
锻炼目标：心肺耐力
动作建议：每组20次共2组
动作要领：运动过程中双脚后跳，躯干与腿部在同一直线，保持动作稳定与连贯，同时收紧腹部，有短暂腾空。
第7招开合跳
锻炼目标：心肺能力
动作建议：每组20次共2组
动作要领：站姿跳跃，双脚张开约1.5个肩宽，手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，身体向头顶方向延伸，不要驼背。
第8招前后跳
锻炼目标：身体灵敏性
动作建议：每组30秒共2组
动作要领：运动过程中绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大，起跳时手臂放松，自然摆动，脚跟不着地。
●敲黑板！专家点评！●
这几组动作对核心肌肉群、心肺耐力、身体灵敏性、协调性等多个方面进行综合训练，有利于全面协调提升运动素质。——国家体育总局研究员高晓嶙老师
专家建议，运动一定要适度、适量，避免突然运动量增加。并不是运动强度越大，锻炼效果越好，如果身体出现不适请立即停止锻炼，严重时马上就医。另外，每次高强度训练后一定要恢复放松，缓解身体疲劳。此外，还需要注意这些问题：
1、运动过程中感觉口渴，既别大量饮水，也别忍着不喝当人感觉特别口渴时，说明身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不要太凉，在运动前、运动期间和运动后都要注意补水。一小时以内的运动补温开水即可。2、大量运动后不要马上洗浴剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，如果此时洗冷水浴，血管因受到突然刺激立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。本文部分来源参考：新华社健康时报京医通
监制丨郑漠主编丨王晓洁编辑冯菲
了解更多资讯，请长按下方
