冬日如昨，一眨眼便跳过了春天，夏天来得越来越快。
面对夏季高温，跑步、运动的我们该如何应对？
事实上，国际田联建议，5-10度是最舒适的跑马温度。跑友们看到这个会不会觉得温度太低？
其实，在跑步这样全身剧烈运动中，身体产生的热量是安静时的8-12倍，甚至更高，所以只要跑起来，在5-10度温度下身体就丝毫不会感到冷。
那么温度达到多少度就可能引发中暑呢？
根据澳大利亚运动医学会的中暑风险分级：
20-25度，其实就会有低到中度的中暑风险
26-30度，中暑风险就是中到高
30度以上，中暑风险就非常高了
如何判断及应对中暑？根据中暑的渐进关系可以依次分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。处理不及时，症状就会逐渐加重，所以及时识别中暑表现，对于处理并控制中暑非常重要。
先兆中暑：头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状，此时体温正常或略有升高。也就是说，高温环境下跑步骤然出现虚脱，第一个想到的就是可能发生了中暑。
此时应停止跑步，及时转移到阴凉通风处，补充水和盐分，短时间内即可恢复。
轻症中暑：体温正常或在38度以上，除头晕、口渴外，往往伴有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热等表现，也可能有四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等表现。如果及时处理，往往可于数小时内恢复。
先兆中暑或轻症中暑处理：应先脱离高温环境送往通风阴凉处，在大太阳下就地急救是错误的，此时需要松开过紧或过多的衣物，保持平躺姿势，然后喝一些清凉含盐饮料。重症中暑：有热痉挛、热衰竭、热射病、日射病四种典型症状。重症中暑是可能会有生命危险的，必须立即就行救治。
重症中暑处理：
不同的重症中暑类型应有不同的处理方法，对于跑友而言，如果发现自己或者同伴有可能正在发生重症中暑，应当及时停止运动，找阴凉地方就地休息，用水降温，立即拨打，补充清凉含盐饮料，等待医疗救援。
如何避免中暑？5月份，天气渐热，按理是个非常适合跑步的季节，但对于跑马来说，这就完全不同了。训练时很多人会选择避开高温时段，运动1～2小时，而到了马拉松赛事中，3～6小时的跨度，会经历更多的日照时间。
根据上文的风险分级，面对日益增多的20度以上天气，跑者必须把防暑降温作为头号风险加以应对。
01不是所有季节都适合穿压缩衣时下，压缩装备在跑圈广为流行，在此我们不去探讨功效如何，就很多压缩装备本身的面料而言，最大问题就是影响散热。躯干部分，短裤、短袖、背心也足够，如果一定要穿压缩装备，可以选择压缩袜或者压缩腿套。
02帽子和墨镜很实用强日照下运动，一定要重视强光问题，这不仅会导致体温容易升高，视线也容易受到一定程度影响。这时，帽子或墨镜就发挥作用了，对于预防前述重症中暑的一种类型——日射病会很有帮助。当然，如果艳阳高照，一件浅色衣服也会比深色衣服更有利，这些常识希望都在你拍定妆照前考虑好。
03学会使用降温海绵很多跑者经过补给站时只知道补水，通常补给站还会提供降温海绵。面部、颈部、肩膀和腋下，这些部位血流量很大，利用海绵里的水分带走身体的温度。
04逢补给站必进，及时补水补盐对于多数大众选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料-ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。
在跑马的第一个小时，可以只喝白水。
比赛开始一小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，必须补充电解质，首选运动饮料。
当然，盐丸、能量胶、食物也含有盐分，它们也是补盐的重要渠道。可以每隔8-10公里补充一包能量胶和1-2粒盐丸。
05加强训练提高对于热的适应能力是预防中暑的根本。
事实上，人是具有很强适应能力的，对于热的适应能力我们称为热习服。
跑者如果已经报名参加了5月份以后的马拉松赛，就要提前做好准备，比如可以尝试在中午最热的时候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。
此外，加强跑步训练，提高体能储备，也是预防中暑的根本所在。
