濛小主导语

立春已过，夏天还会远吗？短裤+跑鞋，属于跑步的季节要来啦！

运动的好处太多太多，但因为外部环境不同，加之每个人的身体素质有别，运动中的许多规则其实并不能通用。

然而，运动前如果没有对自己和即将开展的运动有充分了解，则极可能陷入运动的诸多误区。今天濛小主就来和你们谈谈“远离运动误区，科学健身”的话题。

运动项目与强度因人而异

目前，很多人对于科学运动了解还比较少，建议根据年龄段来划分适合的运动效能。

5-17岁年龄段人群：不需要设置运动上限，该怎么动怎么动。

18-50岁年龄段人群：基本上保证每周不少于分钟的中等强度运动即可，如慢跑、半场篮球等。

50-64岁年龄段人群：此年龄段人群主要处于运动的维系期，如对膝盖、腰部等伤病的预防和保护。

65岁以上人群：岁月不饶人了，千万不能逞强不服老，这时候保护性地选择运动方式是最合适的。

运动中常见的误区

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误认识，往往长期坚持错误的运动习惯，很难达到预期的锻炼效果，甚至造成身体其他方面的损伤。

误区1：空腹运动，有损健康

研究证明，饭后4-5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。

这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后脂肪。因此，空腹适度运动，减肥效果优于饭后1-2小时运动。

误区2：只有出汗才有效

人体的汗腺有活跃和保守型两种，汗液的分泌与遗传有很大关系。因此，出汗与否不是衡量运动是否有效的标准。

误区3：强度越大，效果越好

研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，之后才开始消耗脂肪。

剧烈运动往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。缓慢平稳而持久的有氧运动，才能消耗更多热量，达到减肥的目的。　

误区4：停止锻炼就发胖

的确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，当热量的摄入大于消耗时，自然引起肥胖。

停止锻炼后，相应减少食物中热量的摄入，就不会发胖了。 　　

误区5：运动口渴，猛喝水或忍着不喝

感觉特别口渴时，就说明身体已经处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。

喝水应小口缓咽，每次不宜太多，而且水不要太凉。在运动前、运动期间和运动后都要注意补水。

误区6：剧烈运动中立即停止休息

剧烈运动时，人会心跳加快，毛细血管扩张，同时肌肉有节律地收缩会挤压小静脉，促使血液快速流回心脏。

此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

因此，要避免突然停止运动，可以慢慢减低运动频率和强度，并做些拉伸动作。

误区7：大量运动后马上洗浴

剧烈运动后，人体为保持体温恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热。

此时如果洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。　

因此，运动结束后，给身体一个舒缓的时间，之后再去洗澡是比较合适的。

误区8：饭后散步，延年益寿

老人常说“饭后百步走，活到九十九”。饭后多活动，消化系统的运转会更顺畅，有助于消化，营养物质吸收也更好。

然而，患有肝病或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人，也应该休息一会儿再活动。

误区9：运动后要多补水

运动时会大量出汗，这时机体对水的需求也相应增加。

运动后补水应注意：每次饮水量在-毫升之间，每20-30分钟补充一次，每小时总饮水量不要超过毫升。

误区10：一开始就大量、高强度锻炼

突然大量、高强度的运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛，还可引起肌腱、肌肉拉伤，甚至发生运动猝死事件。

正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，大约半个月，然后逐渐增加运动量、增强运动强度，动作也要由易到难，循序渐进。　

误区11：晨练比暮练好

早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。

相反，黄昏是体育锻炼的理想时间。黄昏时人的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最佳状态，体内化解血栓的能力也达到最佳水准。

所以应该是暮练比晨练好。　

误区12：运动加速膝关节退化

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。

人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。根据自身膝关节健康状况，选择适合的运动项目即可。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走和长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等；最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。　

其实不管你是为了塑形美体，或是追赶潮流，只要能够达到自己的运动目的，运动就是成功的。

觉得实用的小伙伴们，点个zan再走吧！

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