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运动的注意事项及禁忌

年初，新型冠状肺炎病毒席卷全国。大家不得不宅在家中，齐心抗疫。

经过漫长的抗疫工作，疫情终于稳定了下来。长期待在家中缺乏锻炼的我们终于可以走出室外，恢复我们正常的体育锻炼了。

但是，这么长时间没有锻炼了，突然恢复了锻炼，会不会对我们的身体造成负担呢？

为了解决大家的疑惑，今天这节课，我们就来讲讲关于运动的注意事项及禁忌，希望能够帮助到大家

首先，在我们运动前，一定要进行热身！

为什么一定要热身呢？

运动前人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡，否则，突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

运动前如何做好热身

建议运动前一定要做好充分热身准备，可做些肢体的伸展活动，如踏步、转腰等，时间在10分钟左右。 　　

此外，热身虽然没有固定的模式和方法，但对于本身患有某些疾病的患者而言，在热身时是要特别注意的。

像患有低血糖、低血压的人不宜空腹热身，最好随身携带一些饼干、糖果和含糖的饮料等。

患有心脏疾病的人适宜用慢动作热身，医院做心肺功能的检查，根据自身身体状况、病情程度及医生的建议，为自己制定热身“处方”。 　　

需要格外注意的是，老年人在热身过程中如果出现气短、虚汗、头晕、胸闷等不适情况时，应立即停止运动并休息观察，医院就诊，以免延误治疗时机。

热身时的动作要点

01

热身运动以拉伸为主 　　

热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态，而不需要做一些强度过大运动。

热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正式进入运动后，身体容易感觉疲惫。

02

热身运动时间不宜太短 　　

时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。

不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的。

比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

03

内容要有针对性 　　

在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。

在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。

如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

运动后的禁忌

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。

而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担。引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散热，引起感冒、腹痛或其他疾病。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。

其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。

因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。

长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进人体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。

所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

运动后的冷身也不能忘

运动后，身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的运动，逐渐调整身体状态，避免剧烈运动突然停止造成的不适感。系统充分的冷身可以有效降低运动损伤发生的可能性。

运动中，心脏将大量血液泵入肌肉来提供能量，同时通过运动中肌肉的挤压流回心脏完成循环。

运动结束后，如果突然停止身体的活动，血液滞留在四肢肌肉中，可能因心脏和大脑的缺血而昏倒。

同时，运动中血压和心率突然下降，以及神经调节的突然变化，都会对健康造成不良影响。

适当的冷身运动，包括剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。

“在运动中出现不适就应该立即停止，这与我们运动后不要立即停下休息是不矛盾的，大家要区别开来……”7月31日上午，我们的养生课堂“运动的注意事项及禁忌”课程在日托中心开课啦。

康复师小李通过直播课的形式，现场向各位长者讲解了关于运动的一些注意事项及禁忌。

本次课程，共有7名长者参与了我们的课程。

课程结束后，通过询问长者们的意见得知，大家在疫情期间都缺乏锻炼。如今疫情缓解，她们重新开始锻炼都会或多或少遇到些问题，在听了我们的课程后，终于知道了其中的原因。也得知了应对的办法，收获了许多。对我们课程内容大加赞赏。

END

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